невролог,

член Ассоциации неврологов Харьковской области,

сертифицированный нутрициолог,

специалист по превентивной диетологии,

автор блога о здоровье @doctor_mother

Бей или убегай. Это безопаснее чем стоять в глухой защите!Эту важную аксиому fight-or-flight response, что в переводе с английского реакция “бей или беги” в медицинскую терминологию ввел еще в 1915 году американский физиолог, доктор медицинских наук, член академии наук США Walter Bradford Cannon. И она справедлива не только из-за возможности получить в ответ, но и по причине более щадящего использования ресурса своих надпочечников. А именно они главные фигуранты на арене борьбы со стрессом.

Размером с грецкий орех и весом 10 грамм эта парочка желёз наш резерв во время стресса и когда они истощены, человек теряет свой запас прочности.

Именно надпочечники производят и выбрасывают в кровь гормоны нужные для выживания: «гормон страха» адреналин и главный катаболический гормон кортизол – что позволит всем нам быстро убежать от опасности.

Бесконечное присутствие в нашей жизни ситуаций, которые являются стрессовыми, но не угрожающими жизни, приводит к постоянной активации реакции стресса и повышенному спросу на гормоны надпочечников, особенно кортизол.

Чтобы этот спрос удовлетворить организм целенаправленно уменьшает секрецию других гормонов надпочечников в пользу кортизола.

А это такие нужные нам всем эстроген, прогестерон, тестостерон, а также «гормон молодости» DHEA (дегидроэпиандростерон).

Последствия несложно представить. Вот они опасности хронического стресса:

• синдром хронический усталости

• снижение полового влечения с дальнейшим нарушением репродуктивной функции

• ускорение процессов старения

• снижение иммунитета и как следствие частые вирусные заболевания, что ведёт к повышенной вирусной нагрузке на организм

• замедление пищеварения и нарушение всасывания полезных веществ из пищи

• остеопороз и как следствие патологические переломы костей

• инсулинорезистентность с последующим переходом в сахарный диабет

• и, конечно же, бич 21 века – ожирение

Этот список можно продолжать и дальше. Важно понять одно — все эти проблемы, вытекая одна из другой, формируют порочный круг, разорвать который невозможно без воздействия на надпочечники.Их дисфункция или истощение это ещё не заболевание, а лишь синдром, возникающий, когда мы хронически не досыпаем, много нервничаем, а также неразборчивы в еде. В группе риска все трудоголики и перфекционисты, а ещё там бизнесмены, спортсмены, посменные работники, беременные и новоиспеченные мамочки, потому что, помимо стресса, к факторам вызывающим повышенную секрецию кортизола относится беременность, тяжелые виды спорта и физическая нагрузок.

Как мы уже выяснили, в ответ на стресс надпочечники секретируют кортизол, он же «гормон стресса». Сильный всплеск кортизола учащает сердцебиение и дыхание, расширяет зрачки и повышает уровень сахара в крови, что позволяет нам лучше соображать и видеть, куда бы быстрее унести ноги от опасности.

И если кортизол у вас выше нормы это говорит о том, что организм успешно справляется с функцией защиты себя в угрожающей жизни ситуации, разрушая в этот момент мышцы, подавляя иммунную систему, замедляя пищеварение и снижая репродуктивную функцию.

Вопрос в том, как часто в течение дня ваша жизнь оказывается под угрозой?

Уровень кортизола должен повышаться только кратковременно давая телу сигнал о переходе в аварийный режим работы.

Изменение концентрации в крови правильно секретируемого гормона подчиняется циркадным ритмам и носит название «кортизоловой кривой». Повышаясь утром, постепенно снижаясь к вечеру, кортизол заканчивает своё влияние к моменту отхода ко сну.

В состоянии хронического стресса гормон вырабатывается постоянно. Кривая секреции кортизола напоминает «американские горки», а избыток гормона является причиной молниеносной реакции на стресс. Такое состояние может приводить к истощению надпочечников.

Нормальный же уровень кортизола является системой контроля для половых гормонов и гормонов щитовидной железы, а так же важен для поддержания энергии в течение всего дня.

Вернуть «вкус жизни» помогут всего три шага на пути к здоровым надпочечникам.

Шаг 1 «Нормализация сна»

Сон оказывает огромное влияние на секрецию кортизола. И уменьшение продолжительности сна с 8 до 6 часов уже через две недели вызывает нарушение его секреции. Это происходит по причине того, что кортизол и мелатонин— гормоны, регулирующие цикл сон-бодрствование, работают совместно.

Когда кортизол падает, мелатонин растет, возникает сонливость. Во время низкого уровня кортизола организм восстанавливается. И, наоборот, при высоком кортизоле мелатонин не повышается до нужного количества, появляются трудности с засыпанием, как следствие, вы не чувствуете себя отдохнувшим, утром вам потребуется чашка кофе, затем сладкий перекус и обеспечена сонливость в обеденное время, а в долгосрочной перспективе – еще и лишний вес на ряду с инсулинорезистентностью.

Изменение привычек в отношении сна поддержит и другие здоровые изменения в образе вашей жизни – достаточное количество отдыха облегчит отказ от чашки кофе на завтрак, поможет сфокусироваться на работе и не засыпать днем.

Воспринимайте сон, как индикатор эффективной работы над собой. Если кортизол остается повышенным, организм не отдыхает, и вы просыпаетесь с ощущением усталости. Когда же секреция кортизола соответствует циркадным ритмам, вы получаете достаточно энергии и нужное количество часов отдыха, перестав проходить через цикл «возбуждения-истощения».

Шаг 2 «Питание»

Не игнорируйте завтрак. Завтрак до 8.00 обязателен для восстановления низкого после ночи уровня сахара в крови. В течение дня кушайте через равные промежутки времени и не пропускайте ни одного приёма пищи. Основной объём съедайте в первой половине дня, на вторую оставляйте более лёгкие блюда. Отдавайте предпочтение здоровой еде с достаточным количеством белка и качественных жиров.

AlanChristianson, эндокринолог и автор книги «The Adrenal Reset Diet», рекомендует, при различных типах нарушения секреции кортизола, протокол питания с содержанием сложных углеводов. Речь, конечно, идет о цельнозерновых продуктах, крупах, некоторых корнеплодах и бобовых, не о тортиках и конфетках. А простые углеводы, как раз, необходимо очень ограничить. Высокоуглеводная пища снижает уровень кортизола, а низкоуглеводная позволяет кортизолу оставаться высоким. Полный же отказ от углеводов может служить причиной чрезмерного увеличения кортизола. Все это физиологически обосновано— углеводы повышают сахар крови, в ответ поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, а инсулин, в свою очередь, уменьшает выработку кортизола. Поэтому, как только уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается. Важен баланс.

Старайтесь употреблять в пищу не пустые калории, а нутриентно плотные продукты, богатые витаминами группы В, С, Е, Омега-3, магнием, кальцием, марганцем, цинком, селеном и йодом. Обязательно включите в свой рацион яйца, гречку, брокколи и цветную капусту, шпинат, зелень, авокадо, орехи, морепродукты, жирные сорта рыб и печень.Вместо столовой поваренной соли употребляйте неочищенную морскую или гималайскую с богатым химическом составом, но в умеренных количествах.

Некоторые незаменимые для надпочечников вещества целесообразно подключить в виде диетических добавок:

• Омега-3 жирные кислоты, источником их является жирная рыба холодных морей. В настоящее время фактически вся рыба на наших прилавках выращенная в условиях аквакультуры, проще говоря – в аквариуме. А это делает ее абсолютно бесполезной в отношении поступления важных омега-3 кислот. Важно найти дополнительный источник. Это могут быть растительные масла холодного отжима, в частности «Масло семян льна» от компании Грин-Виза, которое содержит большое количество растительных незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. А так же супер-полезный «Рыбий жир». Компания Грин-Виза предлагает сертифицированные «Жир печени катрана», «Рыбий жир» и «Рыбий жир с коэнзимом Q10» как источники не только полиненасыщенных жирных кислот, в т.ч. омега-3, но и источник важных и необходимых жирорастворимых витаминов А,D,E.

Важным моментов является возможность усвоить эти полезные жиры и витамины. Для этого в нашем организме есть желчь, но зачастую ее отток затруднен из-за наличия хронических заболеваний гепато-биллиарной системы и желудочно-кишечного тракта, что делает невозможным омыление и дальнейшее усвоение жиров и жирорастворимых витаминов. Хорошим помощником в нормализации жирового обмена станут капсулы «Лецитин» от компании Грин-Виза. Их совместный прием с помега-кислотами и жирорастворимыми витаминами потенцирует всасывание последних.

• Витамин С.

Необходимые в случаях хронического стресса дозировки невозможно получить только с пищей. Важно выбирать такую форму препарата, где помимо витамина С содержатся еще и биофлавоноиды, что улучшает его биодоступность. Именно такое сочетание предлагает компания Грин-Виза в препарате «Фитофорте Витамин С», комбинируя натуральные экстракты ацеролы и шиповника.

Исключите стимуляторы — кофе, алкоголь и сигареты, чтоб ваши надпочечники лишний раз не вырабатывали кортизол. Важно помнить, что любой стресс приводит к потере жидкости из-за учащенного сердцебиения и дыхания, а так же по причине того, что вода проходит через ткани и не задерживается в клетках. Поэтому пейте достаточное количество воды из расчета минимум 30 мл на каждый килограмм веса и не допускайте обезвоживания.

Шаг 3 «Стресс менеджмент»

Для надпочечников нет разницы, под гнетом какого именно стресса психического или физического вы находитесь. Их работа — защищать. И если вы в опасности, они секретируют кортизол постоянно, до тех пор, пока не истощаются. Поэтому, учитесь расслабляться. Избавьтесь от тревожных мыслей и верните себе чувство контроля.В этом вам помогут занятия йогой, прогулка в тихом спокойном месте, медитация на природе или под звуки природы, дыхательные упражнения и практики, седативные препараты.

И здесь вам в помощь антистрессовая линейка препаратов от компании Грин-Виза:

• «Полиэнзим-6» - медовая фитокомпозиция для улучшения психоэмоционального состояния и повышения внимательности;

• «Седафит» - таблетированный комплекс для снижения тревожности, возбудимости и устранения бессонницы;

• Фитобальзам «Антистрессовый» - натуральные масла и экстракты для питания и укрепления нервной системы; повышает качество сна;

• Бальзам-сироп «Успокоительный» - предупреждает повышенную раздражительность, нервную возбудимость и сбои в работе сердечной мышцы;

• Фиточай «Успокоительный» - фитосбор от хронического эмоционального напряжения; умеренно снижает головную боль; поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Важно, что все эти препараты растительного происхождения, состав подобран с учетом потенцирующего действия трав и экстрактов, что позволяет использовать их в небольших дозах и, при необходимости, на постоянной основе. Формы выпуска удобны для применения в любое время дня и в любом месте.

Найдите свой способ расслабления, важно чтоб он был прост в исполнении.Это обязательно принесет пользу независимо от времени суток и от того, как именно нарушена секреция кортизола в вашем организме. Но особенно расслабление будет полезно вечером, так как поспособствуют крепкому сну.

Вывод очевиден. Если вы постоянно берете «кредит» в «банке надпочечников» без дополнительных вложений, таких как достаточный сон, правильные пищевые привычки с восполнением уровня необходимых витаминов и нутриентов, а также адекватная реакция на стресс и методы расслабления, вы окажитесь банкротом. И в скором времени останетесь без кортизола.

Помните — если стресса не избежать, всегда лучше «бить или бежать»! Но, еще лучше «бежать» от стрессов!